熱身在做什麼?

我們都說要在運動前熱身(warm up),但是什麼叫做熱身?熱身的目的跟方式是什麼?

在台灣最常見的應該是體育課一開始會慢跑、伸展、動動脖子跟肩膀等。不過,體育課這麼珍貴的時間,大家都想趕快打球,花時間做熱身真的需要嗎?

熱身,字面上的意思是將把身體熱起來,我自己對熱身的想法是,凡用來“準備運動或比賽的步驟”都是熱身。熱身的目的包括適應運動或比賽的強度、提升運動表現、預防運動傷害等,大多的教科書或專家都提倡熱身需要包含的四個要素,簡稱RAMP,分別是Raise(提升)、Activate(活化)、Mobilize(鬆動)、Potentiate(增強)

R (raise)代表提高身體的溫度。當人在活動時,隨著強度越高,或者說越需要出力、費力,因此造成身體有更多的新成代謝,產生更多的能量,可以想像成開車時需要汽油跟燒燃料,而在這個過程中,身體就會產熱,身體的溫度也會提高。當體溫上升,血流速度增加、肌肉血流量也增加、神經傳導速度上升、組織的延展性也上升,白話地說,這些反應可以讓肌肉有更多營養、產生更多力量、增加反應的速度、同時讓身體更柔軟或活動度更大。舉例來說,在冬天時溫度較低,都覺得身體很僵硬,一開始運動時總覺得比較沒力、卡卡的,而且動作比較大的時候,拉扯到肌肉而產生突然地刺痛,但過一段時間身體比較熱時,這樣的狀況就比較少出現。

Aactivate)及Mmobilize)分別代表活化肌肉及活動或鬆動關節,活化肌肉可以想像成把還在睡覺的人叫起來,由於運動前可能是坐著、站著,相對靜止的狀態,會讓大腦跟肌肉都還沒覺得到要動起來,所以我們常用比較低強度,並跟接下來運動時會用到的相同肌肉,用來活化肌肉。舉例來說,等下要打籃球,包含了投籃或衝刺的動作,所以可以輕鬆的墊腳尖、向上跳或小跑步等。至於活動及鬆動關節,最常見的是在運動前會轉脖子或手繞圈來活動肩膀,主要的原因是我們在靜止的時候或在沒有動之前,關節周圍的肌肉或軟組織會變得比較緊繃或硬,但透過溫度上升、跟慢慢地把軟組織拉開,就會讓身體更柔軟、關節的活動變大,如果在沒有熱身的情況下,直接開始運動或比賽,很常因為肌肉還是僵硬的,突然地大動作拉扯到肌肉或軟組織而導致受傷。

PPotentiate)指的是逐漸增強運動的強度,在熱身的過程中,除了上述提到的要素,更重要的是要漸進到比賽或運動的狀態,使身體適應,也就是說,接下來可能要測100公尺的秒數,會進行全力衝刺,所以熱身時,除了把直線衝刺需要用到的肌肉及關節活化跟活動開,強度也要逐漸增強,可能先用三成的力做小跑步,接著加速用到五成力,最後在實際測驗之前可能要嘗試八成力,透過這樣的方式,會像是給身體一個警訊,告知它我們準備要開始了,不要再睡了。

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