肌肉失衡

由於遇到很多學生或選手會問相同的問題:為什麼我重量加不上去、為什麼我好一陣子沒進步了、我原本都沒有痛為什麼現在開始不舒服?其實很大部分是來自肌肉失衡(muscle imbalance)的問題。

案例

一位約二十歲的網球選手,最近兩週開始覺得只要做過肩類的動作包括發球、扣殺、重訓時的肩推、引體向上等都會左邊肩膀,平常沒動就沒事,但只要手一舉過肩就疼痛。去完骨科診所,醫師認為是脊上肌肌腱損傷,在休息、超音波、雷射等物理治療後,日常生活舉手就不會痛了。但開始訓練一週後,疼痛又出現而且痛的程度跟治療前一模一樣。

一位三十歲的男性,目標是健美、體態變好看,一週練六天、每天練一個部位。每項動作的重量隨著時間都有明顯的進步,但硬舉跟深蹲的重量一直卡關,因為每次加到特定重量時,腰就會越來越緊並產生疼痛。在自主休息一週後,也努力用滾筒、按摩槍、伸展放鬆背部後,回到訓練的第一天,前兩組的硬舉跟深蹲都沒感覺,但接下來兩組時同樣的痛感又出現。

很多人可能都有上述的狀況,雖然造成的原因很多種,但這篇文章先針對很常見的原因,也就是肌肉失衡做討論。

肌肉失衡(Muscle imbalance)指的是在兩邊對側肌肉在肌力、長度、穩定性等上有差異,兩邊對側可能是左跟右、上跟下、前跟後等。而造成的原因可能有:姿勢、課表設計、習慣、運動專項等的影響

肌肉失衡的原因

  1. 姿勢

現代生活大多是久坐、長時間在電腦桌前。這樣的情況下,前胸跟鼠蹊部的肌肉都處在較短的位置,而後背跟臀部的肌肉都處在較長的位置。人體是會適應並依照自身需求調整的,因此當大腦發現長時間有些肌肉處在縮短的狀態,會假設這條肌肉不用那麼長了,那就把它縮短吧,而被拉長的肌肉會真的變長。圖中原先兩條肌肉都是十五公分,但長時間的姿勢下,可能分別變成十八、十二公分

  1. 課表設計

在沒有專業指導下,課表的設計常常忽略肌肉平衡的元素,可能會只練身體前側肌肉而不練後側(練胸不練背),導致前側的肌肉過於緊繃縮短、後側肌肉被拉長無力

  1. 習慣

最常見的例子就是慣用手,當習慣用慣用手拿東西,該側的肌肉量相對另一側就會比較多,所以許多人在量體組成時,左右上肢的肌肉量會有差異。另外像是站著、坐著的習慣動作,包括坐在電腦桌前喜歡用左手撐頭、站著習慣三七步把重心放在右腳,這些久而久之都會讓兩側不平衡

  1. 運動專項

左投的棒球選手,左側肩膀的活動度會較大、肌肉也可能會比右側較長、左側的鎖骨也可能比左側凸(長時間肌肉收縮拉出來的)

肌肉失衡的影響

適度的肌肉失衡是不影響生活的、甚至可能提升表現,但是當過度時可能產生疼痛、力量變弱、無法進步等等

  1. 能產生的力量減少

當肌肉沒有處在理想的長度時,長度較長或短都可以減少力量的輸出,如下圖,肌肉能產生的力量跟肌肉長度的關係呈倒U字型,所以長時間圓肩,胸大肌跟胸小肌的長度變短,能產生的力量下降,同樣地,背部肌群包括旋轉肌群、闊背肌、斜方肌等被拉長,能產生的力量也下降,最終導致在做推跟拉的動作可能會達到一個瓶頸。

  1. 該用的肌肉用不出來、用其他不適合的肌肉出力

較縮短的肌肉相較於較被拉長的肌肉更容易被徵召或啟動(肌肉活化的閾值降低),意思是說鬧鐘音量開到50%就會被叫醒、但現在只要開到20%就醒了。看起來是好的,但是如果容易被徵召的肌肉是在那個動作下不是主要該出力的肌肉就會有麻煩。

例如,在長時間久坐下會使髂腰肌變縮短、臀部肌群變長。而髂腰肌變短時,在站立時會把腰椎往前拉所以會更凹背,凹背會讓背部肌肉處在更縮短的位置。因此,在背部肌肉比較短、臀部肌群較長下,若做硬舉或蹲這類會同時啟動後側鍊(後頸、背、臀、大腿後側、小腿後側、腳底等肌群),腰部的肌群出力的程度會遠比臀部或大腿後側肌群大,但腰部肌群不是設計來出力而是穩定的,主要產生力量的應該是臀部或大腿後側肌群,久而久之,腰部肌群就會過勞死。所以如果在以臀部跟大腿後側肌群為主要出力來源下,硬舉可能破兩百,但腰部為出力端的情況下,硬舉可能一百就爆了。

  1. 讓身體擺在更容易受傷的位置

許多從事健身或持拍類運動的人,造成肩膀疼痛的原因都是肩夾擠 (shoulder impingement),肩胛骨跟手臂骨的結構如下圖,而其中有一條脊上肌肌腱(supraspinatus tendon)就從肩胛骨跟手臂骨頭剛好穿過。若肌肉未失衡下,手臂在上舉的過程,這條肌腱剛好只會滑過這個縫隙,但若圓肩(前胸肌肉較短、後背肌肉較長),就會讓原先這個縫隙變得更狹窄,導致在舉手的過程,肌腱就會反覆被夾到,而最後導致受傷。但如果只針對肌腱損傷去治療,沒有處理肌肉失衡的問題,就算肌腱復原了,當恢復運動或過肩的動作,反覆的夾擠會讓肌腱再受傷。

解決肌肉失衡的方法

主要還是先針對造成肌肉失衡的原因下手,可能是調整姿勢、習慣或訓練課表等等

但若肌肉失衡已經發生了,可以透過有相關專業的人,進行像功能性訓練、矯正性訓練、軟組織放鬆等方式,大概念是將被縮短的肌肉拉長、拉長的肌肉更縮短。

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