矯正性訓練

上篇文章簡單描述了什麼是肌肉失衡、造成的原因、以及可能帶來的影響,這篇會討論常用來處理肌肉失衡的方式:矯正性訓練(Corrective exercise)。

上篇肌肉失衡的重點

  • 許多慢性疼痛、沒有辦法根治的緊繃或痠、無法進步是源自於肌肉失衡
  • 肌肉失衡指的是:兩邊對側肌肉(相互拮抗的)在肌力、長度、穩定性等上有差異
  • 肌肉失衡造成的原因包括:長時間的姿勢、重複性的動作、運動專項、習慣等
  • 肌肉失衡的影響:產生的力量減少、改變出力的方式(變得較沒有效率)、使部分肌肉過度使用而引起症狀、讓身體處在更容易受傷的狀態

肌肉失衡的分類

蠻多人在留言或訊息問到:我好像有肌肉失衡,要怎麼辦?,我還沒有回覆是因為有些肌肉失衡是不需要處理的

肌肉失衡分成兩種:功能性肌肉失衡、病理性失衡,兩者主要的差異是”有沒有影響到功能或產生不適”

例如,立志要練出巨石強森的胸肌,因此不斷練胸而忽略其他部位的人,隨著時間過去胸肌變壯,但也變得較短跟緊,外觀就像圓肩、駝背一樣,回到上篇文章說的,這個姿勢會讓肩膀的肌腱在過肩動作時容易被夾到,所以這個肌肉失衡(胸肌短、緊/背肌長、無力)會產生肩膀痛、及影響日常需要過肩類的動作,會被歸類在病理性失衡

相反地,短跑世界紀錄保持者Usain Bolt(閃電波爾特)、100公尺在十秒內完成,印象中他的脊椎側彎有十幾度,但是他並沒有任何症狀或影響到運動表現,有些學者更再思考這個脊椎側彎是不是反而提升他的運動表現?

其他例子包括,持拍類運動員(桌球、網球、羽球等)的慣用手,前臂或肩膀的肌肉量都會比對側大,所以體組成檢測上顯示左右上肢失衡。但慣用側經過反覆的受力刺激,適應更高的運動強度,使肌肉變得更強壯也較不容易受傷,對功能反而是好的。

因此,判別肌肉失衡需不需要處理,並不是只看Inbody上的數據,而是要推敲、判斷是否有影響到功能或後續有沒有可能產生問題。

所以在我腦袋裡,每位個案或選手,心裡都會有一張屬於他的圖,要盡可能把他/她調整在最理想的範圍內,動作才是最有效率、不易受傷的。

如果確定肌肉失衡影響到功能或產生不適了,可以嘗試矯正性訓練:

什麼是矯正性訓練?

各個學派、品牌可能都有提倡自己一套系統來解決肌肉失衡,對我來說只要能改善肌肉失衡的方式,我都認為是矯正性訓練,例如利用伸展、滾筒放鬆、震動、徒手放鬆把縮短、緊繃的肌肉;透過動作控制訓練、單關節訓練等把被抑制、拉長的肌肉,上述的處理或方法我都認為是矯正性訓練的一環。

處理有四大原則跟步驟,分別是:

  1. Inhibition (抑制)
  2. Elongation(拉長)
  3. Activation(活化)
  4. Integration(整合)

矯正性訓練課表範例(圓肩個案):

抑制(將緊縮、持續用力的肌肉先放鬆、抑制掉)

長期失衡下,較短縮的肌肉是很容易被徵召的,使其他應該出力的肌肉都會晚出力或根本沒有活化,所以首要步驟是先把緊縮的肌肉”shut down”(叫它不要太嗨),所以可以透過任何能抑制肌肉活化的方式,例如球跟滾筒的按壓、震動、激痛點按壓等,來降低肌肉的活性

以圓肩為範例,就是按壓胸大肌、胸小肌及上斜方肌

拉長(將剛抑制好的肌肉,拉回應該要的長度)

建議先完成抑制再做拉長,因為如果試圖直接拉長很嗨、張力很高的肌肉,大腦會反射性地對抗讓肌肉更收縮,所以要趁剛被抑制(滾筒按壓完)的肌肉,慢慢將它拉長,可以透過的方式主要是伸展(stretching)或PNF伸展(proprioceptive neuromuscular facilitation)等。

以圓肩為範例,可以透過牆角伸展胸肌、用耳朵貼肩膀的方式伸展上斜方肌

活化(將平時被抑制、受限於對側肌肉過強的肌肉叫醒)

就很像拔河一樣,對手太強、太緊繃所以被牽著鼻子走,所以要趁對手變弱、沒那麼緊繃時,趕快把繩子拉回來一些,但是這些長時間沒出力或被抑制的肌肉,已經變得很虛弱,所以起初要訓練它們需設定在低強度、較緩慢的動作,不然高強度或較快速的情況下,鄰近的肌肉就會來幫忙(代償),反而沒練到應該出力、但已經很”虛弱”的肌肉

以圓肩為範例,可以用彈力帶做低拉(low row)或不用重量的情況下訓練中斜方肌、下斜方肌等

整合(讓剛被平衡的肌肉,適應日常動作或運動專項上)

剛平衡好的肌肉,很快就會忘記為什麼要平衡,或隨著原本的生活習慣或課表,馬上又會回到失衡的狀態,因此要趕快讓剛平衡的肌肉,結合到一些功能性或平時會做的動作

例如圓肩的人,可能是長時間只練胸、推的動作而造成的,所以反而要讓肌肉先固定在平衡的位置,執行推、拉等動作,例如維持肩胛骨後縮、下沈、不聳肩的情況下,做臥推、划船等動作

大致的原則是這樣,但實際矯正性訓練的課表怎麼設計、操作、怎麼確保肌肉真的被抑制、有活化到應該出力的肌肉等等,非常吃專業人員的經驗跟學識背景,也並非所有的物理治療師或運動防護員都有類似的概念,所以給各位一個大方向參考,但若有需求還是建議找有經驗的專業人士。

上述的原則是引用NASM-CES證照的指定參考書:NASM essentials of corrective exercise,適合一般民眾、有興趣的人讀,內容較基礎、沒有探討太深。如果有一定醫學、解剖基礎,對矯正性訓練或肌肉失衡有興趣的人,可以參考下列書單,特別是Janda及Sahrmann,兩位都是肌肉失衡最早的提倡者。

  1. Corrective exercise solutions by Evan Osar
  2. Diagnosis and treatment of movement Impairment syndrome by Shirley Sahrmann
  3. Assessment and treatment of muscle imbalance: The Janda approach by Page, Frank and Lardner.

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