我跑馬拉松,需要做重訓嗎?練肌肉不是會變重?

這是一個常見的問題,普遍人認為跑步、特別是長距離例如馬拉松不應該練重量訓練跟肌力,認為這個運動是比持久力、越瘦代表”背的包袱越輕、跑起來越輕鬆”,而重訓會長肌肉讓體重增加,不利於長跑,所以只要做跑步相關的課表,例如間歇跑(Interval)或長距離慢跑(LSD)。

肌力是所有運動項目的基礎,而肌力的提升主要是透過重量訓練

事實上,長跑雖然看起來比籃球、100公尺衝刺這類運動沒有那麼用力(爆發力),但其實肌力(strength)是各種運動的基礎,足夠的肌力絕對會提升運動表現,只是每種運動項目需要肌力的比重不同,而提升肌力最有效的方式,主要還是透過肌力訓練及重量訓練。例如標槍選手在一場比賽中,在六次的投擲當中,就是要爆發出最大的力量,但投擲之間有充分的時間休息恢復,因此對耐力的需求就是能完成六次投擲,相較之下,一場馬拉松雖然不用每步都要全力推蹬,但共要跑3-5萬步,因此不同類型的運動,對各種基礎能力的需求,例如肌力、耐力、速度等會有不同比重。

所以透過重量訓練或肌力訓練來提昇長跑的運動表現絕對是必要的,只是佔訓練的時間較跑步訓練來得少。

做重訓會長肌肉,體重會變重、會因此跑不快

首先,身體的重量(體重)粗略可以分為體脂肪加上肌肉的重量。若擔心因為重訓會提升肌肉量,可以先確定自己的體脂肪有沒有過重或高於需要的量,假設理想馬拉松男選手體脂肪控制在8-12% 是理想的,但自己是18%,

因此在減少1公斤的脂肪、同時提升1公斤的肌肉下,體重維持不變,並沒有增加跑步時的“包袱”,反而因為變得更有力而每步能多踏出5公分,縮短完賽的時間。

重量訓練可以在些微提升或維持肌肉量下,提升力量、肌力等功能的

可以把肌肉量想成自己的軍營有多少兵,而每次的馬拉松就是一次出征,假設軍營裡有70個士兵,增加肌肉量就像徵兵,把士兵從70個提升到100個,或是把士兵精英化,從原本一打五變成一打十,但有趣的是,我們普遍都認為每次打仗都可以把在軍營裡所有的士兵叫出來,但實際上可能只有50個在拼命、20個在偷懶,透過重量訓練可以將偷懶的士兵減少,讓更多人參戰,這個效果稱為肌肉的徵召及活化(Muscle activation and recruitment),因此我們可以在體重維持的情況下,就透過上述的方式增加肌力及力量。

重量訓練的目的不是只有提升肌肉量

每個人都希望身材好看、肌肉線條明顯,因此也越來越多人開始重訓,像是舉啞鈴、仰臥起坐、臥推想讓肌肉變得更大。然而,這樣的想法時常讓人以為重量訓練或肌力訓練就是讓身材變好看、肌肉變大(以肌肥大為目標),事實上,在不同課表或運動參數的設計,重量訓練有許多效果包括提升肌耐力、爆發力、跑步經濟性、提升肌肉骨骼的強度等,而提升肌肉量只是其中一環。

對長跑來說,雖然肌肉多大不是首要考量,但其他能力像是肌耐力、跑步經濟性等有利於運動表現,並且是可以透過重量訓練來提升的。

重點整理

  • 若要提升長跑、馬拉松的運動表現,重量訓練是需要的,透過重訓可以提升力量、肌耐力、跑步經濟性、預防運動傷害等
  • 對每個運動項目來說,肌力、耐力、速度等能力都是必要的,只是每個的比重不同,並在訓練時分配的時間不同
  • 若擔心體重上升會降低運動表現,應該先確定自己的體脂肪是否在該運動的理想範圍,若否,則先降低體脂肪,再提升肌肉量,可達到同樣或更低的體重
  • 重量訓練的效果不是只有肌肉量上升,在特定的課表設計下,可以在不改變體重或肌肉量下,提升其他會影響運動表現的因素

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