近端關節穩定性:受傷、運動表現

『平時沒事,只有在做大重量時肩膀會痛』

『跑強度較高跟長距離時,膝蓋會慢慢開始痛』

什麼是近端關節(Proximal joint)

在解剖學上,近端(Proximal)是指『離身體中心越近的』,而遠端(Distal)是指『離身體中心較遠的』,是一種相對概念。

我們較常探討的近端關節包括肩膀、胸椎、髖關節等,因爲後來發現這些部位的問題,時常導致手肘、手腕、肩膀、膝蓋、腳等遠端關節問題。

我運動跟訓練時,是遠端關節在做動作,為什麼跟近端有關係

看似有在『動作』的部位,好像才是有在出力跟訓練。以跑步為例,起初多數人會認為就是腿跟手臂要出力擺動,軀幹是沒有出力的。以硬舉、蹲為例,初學時也會認為就是腿要夠有力,也較不會想到其他部位的影響。

實際上,幾乎所有日常生活、運動、訓練時的動作,全身肌肉可能都在使用

但實際上,幾乎所有日常生活、運動、訓練時的動作,全身肌肉可能都在使用,透過在身體的『力量傳遞』,只是各自出力的比例、以及扮演的角色不同。也因此,當遠端關節在做動作、產生力量,更重要的是近端關節有沒有穩定、能駕馭住這個力量。


有些肌肉的功能偏向『發力』,而另一部分著重在『穩定』,負責發力的肌肉大多『肌肉較長、較粗』,而負責穩定的肌肉大多『肌肉較短、較細』。

這是比較簡單的判斷方式。但還是要看實際動作,或有些肌肉同時扮演穩定跟發力的角色,像是大腿後側肌群(Hamstrings)在硬舉時,就同時有穩定跟發力的功能。

大多數的情況下,近端關節比較負責『穩定』,而遠端關節為『產生動作』。

近端關節穩定為什麼重要?跟受傷、運動表現有什麼關係?

一般我們會認為,哪個部位疼痛或不舒服,就是那個部位有問題、受傷。但實際上,確實那個部位可能有受傷,但後來發現造成那個部位會受傷,是它比較近端的部位或關節有問題。

以運動表現來說,遠端關節最終能產生的力,時常取決於近端關節能不能穩定、有效傳遞力量。換句話說,能有產生最大的力量或好的運動表現會受限於『近端關節的穩定度』,更精準的詞,會是『限制因素』(limiting factor),也就是在這個因素沒有提升前,整體表現是沒辦法進步的。

想像成『挖土機』,基座是近端關節,鏟子為遠端關節,要抬起更重的物件,前提是基座要夠穩。
當『近端關節穩定性』為限制因子

以運動傷害來說,不管是膝蓋、腳疼痛等問題,常常是因為臀部肌群的穩定性、肌力不足,而間接造成膝蓋或足底的受力更大、或需要肌肉更努力的出力來維持穩定。

以重量訓練常見的例子,在做不管是分腿蹲、蹲等,如果因為臀部穩定性不足,長久下來會讓膝蓋或遠端關節過度受力,這時可以嘗試在訓練前,像是用彈力帶,給臀部肌群一些阻力,類似把『肌肉』先叫醒(Activation),如果你蹲的不好、或會有不適是來自近端關節穩定性不足,有時先做叫醒這個動作,力量可以提升並且讓下肢更穩定。

『叫醒』的範例:https://youtu.be/_QMDwWxykqc

為什麼會近端關節不穩定、無力?

可能是大多數人在重訓時採用的課表為『健美、體態』為主,多為單關節、單一動作(Isolated movement),或者是安排課表上多為器械式器材,並且著重在較大的發力肌群,較容易忽略對近端穩定肌群的訓練,所以導致沒辦法進步或受傷的原因是近端關節穩定性不足。

可以把身體想像一條鐵鍊,每個環扣代表身體各個部位,而這當中有幾個在能力上是最弱的,當追求到一定水平、或要突破自己時(就像把鐵鍊拉緊一樣),你能不能承擔這個受力或成功突破,往往不是取決於你最強的部位,而是最弱的部位,而大多數人的弱點即是近端關節的穩定性,因為這是我們常常忽略,也是課表中提供較少訓練刺激的。

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