運動表現金字塔

當初第一次看到這張圖時,覺得怎麼有人能把基礎動作能力像是關節活動度、穩定性等對運動表現的影響這麼具體化。

(圖片來源:Movement: Functional movement systems: Screening, assessment, Corrective strategies by Gray Cook,作者本身為物理治療師及肌力與體能訓練師)

圖中解釋了基礎動作能力、進階動作能力、運動表現或技術的關聯性。物理治療師所做的評估及測試(關節活動度、平衡、動作控制等),或是矯正性訓練、功能性訓練,大多在提升基礎動作能力,進而提升進階動作能力及技術。

基礎動作能力 (Movement)

可以代表身體的穩定性、活動度。例如單腳站、單腳蹲或者肩關節的控制等都屬於穩定性,而活動度則像是手臂可以舉多高(肩膀屈曲角度)、軀幹的旋轉能多大等。

基礎動作能力:單腳穩定性測試
基礎動作能力:關節活動度、柔軟度測試

進階動作能力 (Performance)

包括肌力、力量、敏捷、協調性等。例如 1RM、5RM的重量、立定跳可以跳多遠、能在多短的時間內跑到指定的角錐等。

這部分的能力要提升,首先要有足夠的基礎動作能力,若不足,則容易受傷或動作效率差。

技術(Skill)

類似於各種運動項目特定的動作、能力。例如短跑選手的起跑、棒球選手的投球、舉重選手的抓舉,要如何做才能最有力、最快、最有效率。而這些技術是要建立在一定程度的基礎、進階動作能力。

技術:頂尖短跑選手的起跑動作、姿勢等

範例

  1. 基礎動作能力影響進階動作能力

如果光是單腳站 (穩定性) 就已經很晃了,那單腳跳出去的距離 (力量) 就不會太遠,這就像是挖土機一樣,基座已經很晃了,根本不可能再吊起重物。

或者,如果要跳得夠高(力量)除了肌肉要主動用力,另外也會利用到肌肉的彈性(先拉長再用力)。所以力量輸出的總和等於肌肉主動收縮加上肌肉的彈性,但如果膝關節的活動度或大腿肌群的柔軟度不足(活動度),就會造成肌肉無法伸展開來、不能用到彈性,而導致跳的高度也下降(力量)。

若要透過伸展肌肉來提升力量輸出,首先要有足夠的柔軟度、關節活動度

2. 基礎動作能力、進階動作能力影響技術(短跑)

短跑選手起跑時,為了爭取在最短的時間內跨出最大的距離,前幾步小腿幾乎是平行於地面,身體也是非常前傾的。但如果沒有一定的力量或協調性,這個起跑的技術是達不到的。

頂尖短跑選手:在起跑的前幾步盡可能讓腳離地最近,最短時間爭取最多距離

3. 基礎動作能力、進階動作能力影響技術(網球發球、棒球投擲)

像是投手能丟出150公里每小時的球速(技術),除了倚賴力量,身體的活動度(身體延伸越大、力臂越長)以及協調性(跳躍時把下肢的力量經過軀幹傳導到上肢、各個肌肉出力的時機點)都相當的重要。

網球選手發球時,透過身體的延展、像拉弓一樣,用以產生最大的力量
進階動作能力如協調性,會影響身體的力量傳遞,最終影響到運動表現(ex. 球速)

4. 基礎動作能力不足,但強迫身體做出技術,導致受傷

當一位棒球選手被要求一定要丟出150 km/hr 的球速,但要有這個球速,前提是肩關節外轉角度要至少 90 度,而該選手只有 80 度。若拼命想加快球速(技術),而更過度扭轉軀幹、把肩膀往後轉(基礎動作能力不足),最終會造成受傷。

總結

實際的運動表現及技術受到基礎動作能力非常大的影響,深厚的基礎能力能確保運動表現及技術的提升,如果發現自己在技術上都沒什麼進步或時常受傷,或許代表著已經達到基礎能力及運動表現的極限,要先加強金字塔中的最底層,才能讓最高層的部分繼續提升。

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s

%d 位部落客按了讚: