重訓時,下背會痛?

蠻多人其實有類似的問題,因此整理一些想法跟建議,給需要的人做參考。這邊先以我最常看到的情況、遇到的問題、解決方式做討論,在沒有實際評估過身體狀況、動作等,並沒有標準答案。

我要先找誰?

若已經產生『不適、疼痛』,建議要找具有醫學背景的人,例如醫師、物理治療師、運動防護師等。但這邊的前提是,那個不適並不是一般的肌肉痠痛、或剛練完的無力感,而是自覺不太對勁、越來越嚴重、或持續沒有好的狀況,這部分若不確定,還是建議由醫療人員作評估。

那上面三個專業我要找哪一個?

理想的狀態,這三者是以專業合作、分工的方式同時處理一個病患或運動員,但實際層面有種種限制因此較難達成。

以台灣來說,建議還是先看醫師,確保『身體結構上有沒有損傷』,例如真的肌肉有拉傷、韌帶扭傷、骨折等等,因為這是醫師的專長。但若沒有一個明確的損傷,運動、日常生活時還是反覆發生,關鍵是要找出『造成不適、疼痛的原因』。


意思是說,有時候你不見得有真的到『受傷』的程度,因此沒有個明確的診斷(例如髕骨肌腱炎、足底筋膜炎等),但是當你『讓肌肉、韌帶等軟組織承受不適當的受力』,它一樣會產生疼痛或不適(膝蓋痛、足跟痛等),只是沒有明顯造成一個『受傷或傷害』。而找到原因這個部分,我覺得會是物理治療師、運動防護師的專長。

為什麼會不舒服?(以深蹲、硬舉為例)

在這邊以我的學生、選手最常有的狀況為例,但可能的原因百百種。

(A)動作控制(肌肉發力方式、順序不對、沒有各司其職等)

以蹲(squat)或硬舉(deadlift)為例,兩種動作主要的發力位置會在臀部、大腿肌群,其他部位參與較多『穩定』的功能。臀部、大腿、背部之所以肌肉較大,就是因為它們先天會更利於『發力』的角色。

當在做這兩個動作時,沒有讓臀、大腿等參與足夠的程度,身體自然就會找幫手,而幫手可能是附近的肌肉,例如腰部、小腿等。但這些肌群在蹲跟硬舉時,出力的比例較低,且『能負擔的比例也不能太高』,因為會『超過它所能承受的極限』。

簡單來說,在做各個動作時,每個身體部位『都要在適當的時間、出適當的力、負責各自的功能』,當不是在這個理想狀態下,就有可能讓一些部位過度使用、產生不適、最終演變成傷害。

『假設目標是要拆了城牆,你不會拿弓箭一直射,而是用投石器。相對地,如果只是要澆花,你不會拿消防用的水柱來噴,因為這樣沒有效率。』

各個肌群、身體部位能承擔受力的程度不同,因此用大的打大的、小的打小的

『廚師的專長是做菜,服務生的專長是接待客人、送餐點,如果角色突然互換,這個餐廳可能會一團亂。身體也一樣,不同肌群的功能不同,要把他們放在對的位置』

有些肌群負責較多『穩定』的功能、有些則是『發力』的功能,要讓他們各司其職

(B)訓練量過高

這個較常出現在職業運動員或對自我要求較高的族群,其實『他們都有用對的方式去進行訓練,但訓練量整體還是太高了』,身體已經處在疲勞的狀態。如前面所提,身體或各個軟組織(肌肉、韌帶、肌腱等)能負荷的受力會有一個極限,因此要控制在接近極限,但又沒有超過,就是專業人員例如肌力與體能訓練師、教練、醫療人員等的範疇。

  • 足夠的訓練量+足夠的恢復=進步
  • 不足的訓練量+足夠的恢復=維持或退步
  • 過高的訓練量+不足的恢復=退步、甚至疾病

有什麼解決的方式?

我覺得以絕大多數人來說,如上述,問題很常出在『動作控制、發力方式、肌肉沒有各司其職下』。

因此,若有一名學生,在練蹲的過程,蹲輕重量還好,但只要較高的重量,訓練當下或隔天都會有腰部疼痛、不適。那起源可能是臀部的使用較少,我就會想辦法用一些動作或訓練增加『臀部肌肉的活化』(Activation),以及設法『抑制下背部過度使用』(Inhibition),先確保能在沒有負重下,學生能用理想的發力方式、肌肉徵召來完成蹲的動作,我才會用槓鈴,或其他相對困難的衍生動作例如分腿蹲、單腳硬舉等。

不過,因為動作控制的調整,並不是單純用肉眼看動作正不正確,還要考量其他因素,例如評估身體的關節活動度、肌肉有無失衡、穩定性、本體感覺等,這部分的專業能力,主要還是物理治療師及運動防護師的專長。

醫師、教練若有學過相關的技術或知識,可以給一些建議,但我個人認為先找『專攻這個領域的人』,就像如果我遇到沒辦法處理的狀況或並非我的專長,例如骨折、需要手術、更進階的運動表現訓練,我可能會轉介給醫師、專項教練等。

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s

%d 位部落客按了讚: