淺談伸展、滾筒

肌肉緊繃時,會嘗試做伸展、滾筒、按摩等放鬆,大部分人的反應都是覺得有緩解,但也有人的反應可能是:


『伸展完反而覺得更緊繃』

『做伸展沒感覺,要用滾筒或球按壓才有幫助』

『做滾筒或球沒用,伸展才有感覺』

『當下鬆完都會好,但下次運動又出現或越來越嚴重』

這篇文章,提供大家幾個想法、以及實際應用的考量。

緊繃:是肌肉變短、還是肌肉持續『出力』

我們指的緊繃,其實可以是各種軟組織包括關節、筋膜、肌肉等造成。而造成『緊繃』的感覺,大多會有兩種:

(1) 主動張力(active tension)

這種緊繃是儘管已經在休息了,肌肉還是處在『收縮或出力』的狀態,如果遲遲無法放鬆,更嚴重一點,可能稱為痙攣(spasm)或保護(muscle guarding)。

常見的例子像是剛練完重訓,除了充血應該會覺得肌肉緊繃有力,因為大腦還沒『緩和』下來,覺得肌肉還是要在隨時出力的狀態。或者在跑步完,普遍也覺得小腿、大腿等比較緊繃,但走一走好像就緩解了。

但是!如果這種肌肉緊繃,沒有短時間緩解,並成為常態,就要考慮除了『運動』,還有潛在的原因讓肌肉是『處在警戒、收縮的狀態』,例如受傷、關節穩定性不足、保護、肌力不足等。

(2) 被動張力(passive tension)

這邊就可以想成柔軟度,在肌肉未出力的情況下可以被拉長到多少,有些橡皮筋可以拉的很長不會斷(芭蕾、體操選手)、有些則是拉一點點就斷了,這邊跟肌肉長度、軟組織強度較有關。

最小阻力原則(the path of least resistance)

我們大多認為做伸展時可以『針對』緊繃的地方,但有個狀況是,緊繃的部位只存在這肌肉上的一個點,或者眾多肌肉中只有一個肌肉是緊繃的。舉例來說,覺得腰很緊,用坐姿體前彎來舒緩,但因為這個動作可以同時伸展到大腿後側、上背部、下背部,結果伸展時都是拉開『較柔軟』的大腿後側跟上背部,因為身體會傾向走『最輕鬆、最節省能量的路』

這就像是拿一條較粗跟一條較細的橡皮筋綁在一起,然後同時兩往外拉,可以想像哪一條會被拉長的比較多,大多是較細(似較不緊繃的肌肉)被拉長的幅度比較短(似較緊繃的肌肉)的大。所以,在同時伸展多個肌群時,身體傾向把較柔軟的伸展更多,因為要拉到同樣的長度下,拉粗或緊繃的需要花費更多能量。

另外一種狀況是,肌肉常常只有緊繃在『一個點』,一般我們稱為激痛點(trigger point),在這種情況下,除了那個點之外,肌肉的其他區塊相對是放鬆的。因此,直接伸展這條肌肉就會有類似上述的狀況,只伸展到其他較放鬆的區塊,而那個緊繃點可能越來越緊繃!這邊可以想像成,一條橡皮筋中間有一個結,用力把橡皮筋往外拉開,會讓這個結更緊。

有些狀況下,伸展、按壓會讓肌肉更緊繃

如果肌肉緊繃是偏向『主動張力』,意思是肌肉自己在不斷出力,除了剛運動完,若有這樣的狀況,事出必有因。

(1) 肌肉受到驚嚇,反射性地出力、變緊繃

有一種落枕造成的原因就是這樣,當你剛睡醒,然而大腦跟身體都還沒完全醒過來,瞬間起床跟抬頭時,會讓頸、肩的肌肉『嚇到』,於是肌肉就處在一個『警戒、持續收縮』的狀態,想想看大家被嚇到時,是不是都會聳肩或跳一下。因此,當肌肉在這種狀態,硬去『伸展、動』它,它反而會更死命收縮。

(2) 伸展或按壓的強度太高

跟上面的原理有點類似,在伸展或按壓過程,如果讓身體覺得『太痛、不舒服』,肌肉就會保護性地收縮跟出力,簡單來說就是要把這個外在物(手、滾筒、按摩球、外力)給抵擋開,特別是長期緊繃的人,身體的敏感度會非常高,輕輕壓可能都會讓肌肉有收縮的反應。

(3) 穩定性、肌力不足等,讓肌肉變得緊繃來『代償』

為了舉起一樣的重量、跑到特定的配速,但身體的穩定性、肌力、耐力等各方面能力不足,讓肌肉變得緊繃也是一種暫時提升能力的方式,但如果每次重訓、跑步時,甚至不斷提升強度時,未提升上述的能力,肌肉緊繃的程度只會增不會減,最後演變成一些疼痛、甚至不用到運動就開始不舒服。

總結

  • 肌肉緊繃主要會分為主動及被動張力
  • 處理方式是要能對應肌肉緊繃的原因
  • 最小阻力原則:身體會往最輕鬆、不浪費能量的路徑走
  • 若只有單點或局部區域緊繃,同時伸展全部時,緊得會更緊、鬆得會更鬆
  • 強度太高、肌肉已經受到驚嚇(收縮)、身體能力不足等,都會讓肌肉變更緊繃

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