淺談伸展、滾筒:不同緊繃原因的處理方式

延續上次的文章『淺談伸展、滾筒』,內容包括:肌肉的緊繃分為主動張力及被動張力、最小阻力原則、以及一些可能讓身體越伸展(按壓)而更緊繃的狀況。

這篇文章會針對不同原因造成的緊繃,給予對應的處理方式。

實際肌肉長度真的縮短

長時間都處在肌肉比較短的位置,例如滑手機、坐辦公室,這些都會讓前胸的肌肉保持在縮短的狀態,久而久之,原本可能肌肉長度是25公分,逐漸變成20公分。

在這種情況下,肌肉的『結構』有實際產生改變,如果直接拉長到25公分,就會造成肌肉拉傷、斷裂的狀況。因此,

需要『長期、漸近式的靜態伸展』,一步一步的讓它回到原先的長度

過去研究的數據大概是每週2-3次,維持6-8週的伸展,才會讓關節活動度或肌肉長度有顯著提升。

常見例子:從小練舞蹈、體操的選手(柔軟度、關節活動度變大);長時間低頭、穿高跟鞋的人(柔軟度、關節活動度變小)

在受傷後,肌肉保護性地『出力、緊繃』

例如腳踝扭傷時,受傷腳可能整支都會變得僵硬、緊繃,這是人體自主的保護機制,比較像是一種『反射、出力』,而非肌肉結構上變短。可以想像成是一種開關,開著就是身體警戒的狀態,關就是身體放鬆的狀態,『我們常常認為我們是放鬆的,但實際上並沒有』(最後會給各位一個測試當作參考)

這邊的處理方式就有別於上述,當沒有影響到實際結構下,通常處理完可以有立即的效果。這邊的處理目的為『讓大腦、身體安靜下來(shut down)』,常用的方式包括PNF、MET、或者強度較高的等長收縮等,主要的原理是

『讓原先很嗨、出力的肌肉,故意地給它適當的阻力,讓它維持一段時間的出力,此時大腦反而會傳遞一個抑制或放鬆的訊號到那塊肌肉,讓它放鬆下來』

一般反覆做幾次就會讓肌肉放鬆,但如果仍然是緊繃,就要考慮到有沒有其他造成緊繃的原因,『因為很少只存在一種原因或問題』

備註:
PNF(Proprioceptive neuromuscular facilitation)
MET(Muscle energy technique)

在身體其他能力不足下,為了達到同樣的表現,肌肉代償性地緊繃

例如臀部肌群穩定性較差時,為了還是能深蹲、硬舉、跑步等,包括臀部、大腿後側、腰部肌群都會變得緊繃,試圖維持身體的穩定性及運動表現。 所以有許多範例是大腿後側緊繃,但是做完一些臀部活化、核心穩定的動作或訓練,就不會緊繃了。

這種情況下,除了直接地利用伸展、抑制等方式讓肌肉放鬆,應馬上給適當的訓練讓能力不足的地方提升。因為

若只是單純處理不舒服、緊繃的位置,並沒有解決到造成不舒服、緊繃的原因』,原因是『身體能力的不足』而造成『緊繃』的結果

這也是很多人覺得給治療師做徒手治療、放鬆很舒服,但是若偷懶沒有做同時給的運動訓練,過陣子又會開始緊繃。

提供一個測試給大家參考:

先面對鏡子,看著、記得目前兩邊肩膀的高度(下巴到肩膀的距離),接下來重複下列的步驟3-4次(出力 –> 放鬆 –> 出力 –> 放鬆…):

  1. 用力聳肩,讓兩邊肩膀盡量網天花板的方向,保持出力在最高的位置8-10秒
  2. 完全地讓肩膀放鬆,不出任何力氣,休息約8-10秒

重複完上述的步驟後,再比較一下原先跟現在的肩膀高度。大多的狀況下,肩膀會比原本更下沉,『因為我們的生活型態、作息已經讓我們習慣緊張、保持警戒,不知不覺都會處在些微聳肩的位置』。而這個方式常應用在肩頸痠痛、無法好好睡的個案,利用神經反射的原理,讓原先還在出力的肌肉能放鬆

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