運動訓練的四大原則


訓練原則包括:

超負荷 (overload)

特異性 (specificity)

可逆性 (reversibility)

循序漸進 (progression)

超負荷(Overload)

訓練時,要『超過自己的能力、負荷』才能進步,不管是肌肉量、骨骼強度、心肺耐力、力量等。至少要比自己的能力難一些,過高可能導致訓練過度(overtrained)、過少則不會產生任何改變。

每個人能力不同,因此『會達成進步的訓練強度、訓練量』也不同。例如:

  • 對一位平常都躺在床上的人來說,起來走路、做家事就會進步
  • 對一位一週練習六天的職業運動員,打3個小時的球可能不會進步

特異性(Specificity)

訓練的動作、使用的肌群越接近運動表現或日常生活,越有機會轉換到實際狀態。因此,要確定自身的『需求』,訓練相似的動作、使用到的肌群、能量系統等,動作要在特定的角度、速度、出力方式。

例如:

  • 對一個從沙發上坐起來有困難的年長者,可能是用『蹲』來做訓練
  • 對想要衝刺更快的選手,可能用『爆發力/肌力為主的課表』,增強臀部、大腿肌群

可逆性(Reversibility)

當停止訓練時,『身體能力的進步會暫停或逐漸退步』。適度的暫停或減少訓練,可以促進身體恢復,但要避免訓練停止太久(Detraining),而導致退步。

每種身體能力進步跟退步的速度不太一樣:

  • 以跑步來說,原先一週跑三次,一週沒跑步可能就覺得變得有點喘(心肺耐力)
  • 以重訓來說,原先一週重訓三次,休息一週後肌肉量不會下降,但舉相同的重量可能也變得吃力一些(肌力)

循序漸進(Progression)

訓練要『循序漸進』,隨著時間,訓練強度、訓練量要逐漸提升。當身體的能力已經進步,原本設定的訓練強度跟訓練量可能已經不足以讓自己持續進步。

原本拿 20 kg的啞鈴蹲很吃力,現在變得比較輕鬆,就可以嘗試拿25 kg的做做看。因為對現在來說,20 kg的啞鈴可能已經變得輕鬆,僅能維持身體能力、較難讓身體持續進步

第一次跑5公里喘得要死、鐵腿快一個禮拜。後來再跑一次5公里,隔天有些許痠痛。對身體來說即是一種進步。

總結

在安排自身訓練課表時,初步可以參考上述的原則,確保訓練帶來的效果。然而,運動訓練涵蓋解剖學、生理學、肌動學、訓練法等知識,其複雜的程度非單幾個原則能夠說明,上述內容是希望讓一般民眾、喜歡運動的人有初步的了解,若有進一步需求建議尋求專業人員例如肌力與體能訓練師、教練等。

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

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