身體代償?肌肉代償?

什麼是代償?

簡言之,代償是『當一個部位有狀況,另一個部位來取代他的角色』。例如:當深層的腹部肌群(腹橫肌、多裂肌)沒有活化,但深蹲、跑步時還是要維持軀幹的穩定性,身體會自然地用淺側的腹部肌群(腹直肌、束脊肌)出力,來『幫助、代替原本的深層肌群的功能』

除了肌肉出力或穩定的代償,也有『關節活動度或柔軟度』的代償,例如:站著時雙手要能摸到地板,身體後側的所有肌群、關節都要有足夠的活動度,理想狀態是每個部位都能貢獻適量的活動度,但如果其中一個肌肉特別緊或一個關節特別卡,其他部位就必須『折或凹出更多的角度』來完成你想達成的動作。

好的代償?不好的代償?

『代償在特定的情況出現是必要的』,不是所有代償都等於不好的。

  • 剛受傷時

例如剛翻船時(腳踝扭傷),腳踝及小腿附近的肌肉會立即變得緊繃,來保護並維持走路時的穩定性。腳踝韌帶受傷,腳踝穩定的重責大任就轉由周邊肌群來負責,對於防止二次傷害、保護是必須的。但若腳踝韌帶恢復了,應盡快再將其穩定性訓練回來,否則肌肉的長期緊繃,反而會衍生後續的問題。

就像是一個員工請病假,另外兩個員工分擔他的工作,短時間還沒問題,但如果請假的員工一直沒回來,分擔工作的人也會過勞。

  • 訓練到力竭時

訓練到一定的量、強度可能會產生力竭,用意是希望能『提供身體新的刺激,來產生更多的適應跟改變』,到這個階段時,勢必會有些代償,因為被訓練的肌群已經被榨乾了,會用到其他肌群幫忙。例如深蹲到股四頭肌、臀肌已經沒力了,就會用更多的內收肌群、背部肌群代償,而有膝蓋往內、凹背等動作,同樣的狀況也出現在跑者,當手已經無力擺臂,可能會用頸部、上斜方肌等代償,出現聳肩的動作。

代償不好的影響?

包括:疲勞、緊繃、無法達到最好的運動表現、慢性軟組織損傷,最終可能導致嚴重的結構性損傷。

除了上述過勞的例子,也可以把身體想像成一間餐廳,不同的肌群、結構代表著餐廳的人員,代償就像是『廚師落跑,結果變成服務生去煮菜、店經理去送餐』,可能犧牲自己的功能,去協助做不擅長的工作。

腹部深層肌群的功能偏向『穩定』,淺層的肌群偏向『力量輸出』,所以當深層肌群未活化,淺層肌群被迫去穩定腰椎,不僅力量輸出會下降、穩定的功能也沒有深層肌群好,所以除了過度使用、也會降低運動表現。

運動例如網球、羽球、高爾夫球等皆需要大幅度的旋轉動作,依解剖及肌動學,各個關節能產生的旋轉角度如下:


髖關節:90 度

膝關節:0-40度

胸椎:70 度

腰椎:10 度

假設打球時,總共需要 150 度的旋轉,理想上會希望多以胸椎、髖關節做旋轉,但若動作控制能力不佳,大多人是過度使用膝、腰來做旋轉,超出該關節的能力範圍,而導致常見的運動傷害如下背痛、腰椎損傷、膝關節損傷等。

『希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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