什麼是正中位置?

『握緊拳頭時,為什麼手腕會不自主到中間?』

『不彎腰,腰微凹,最不容易受傷?』

訓練、運動治療時,教練或物理治療師常強調「腰要打直、要挺胸、足弓不能塌」等。學生問教練為什麼,大多得到的回覆是「這樣才不會受傷、才能舉更重的重量等」。

若要更清楚為什麼,要暸解「正中位置(Neutral position)」的概念。在解剖學上,把一個關節擺在相對中立的位置,能把耗費的能量降到最低,即是我們所說的正中位置。或者,常見於解剖書或骨頭人像所呈現的姿勢,關節即大多是在正中位置。舉例來說,駝背到底、接著挺胸到底,找到這兩個姿勢的平均值,就接近正中位置。

一、正中位置能達到的效果

  • 減少運動傷害
  • 增加力量輸出
  • 消耗最少能量

二、背後的原因


1. 關節承受的壓力是平均分佈的

正中位置時,因為身體沒有偏移到特定方向,所以關節所承受的壓力是平均的。這就像是站在漂浮海上的木板,如果站的位置恰到好處(大多是中間),就可以平穩地浮起。

彎腰駝背時,身體是傾向前,會導致前側的關節、骨頭、軟骨等是較受壓迫的;並導致後側的肌肉、韌帶等是被拉扯的。許多人在久坐時,頸部會開始痠痛、緊繃,即是跟背側的軟組織例如肌肉、筋膜、韌帶,長時間被拉扯有關,因為低著頭、頭往前等動作,也是偏離正中位置的。

2. 肌肉位在理想的長度

所謂的理想長度,專業術語來說,指的是休息長度(resting length),肌肉處在這個位置或長度時,「能產生的力最大」。由於擺在不同姿勢、位置時,會影響肌肉的長度,例如彎腰駝背即是將前側肌肉變短、後側肌肉變長,因此,「關節正中位置時,也常將鄰近肌肉放在理想長度或休息長度,以利於肌肉產生最大的力」。常見的例子是如果雙手拿重物,手肘會不自覺擺在約90度的位置,因為這是手臂肌肉能產生最多力的長度,即是休息長度;或者,揍人、握緊拳頭時,手腕會不自主地擺到中間的位置,則是正中位置。

3. 每個肌肉、關節能做好自己的事

這部分要延續第二點來說,肌肉處在的位置或長度,不只影響「能出力的程度」,還影響了「在無意識下肌肉被喚醒的程度」

「長時間被縮短的肌肉,會變得傾向出力;被拉長的肌肉,會傾向不出力。」

就像一間公司,原先希望同事之間能各司其職,每個人都完成該做的事情,但變成是在沒有督促之下,有些人會主動把所有工作接下,而部分人則是不願意接任何工作。當這發生在身體上,有些肌肉、部位就會「過勞、過度使用、導致受傷」,而其他的則會「失用、無力、萎縮等」。因此,維持在正中位置可以讓每個關節、肌肉都能發揮他們應有的功能。

4. 訓練、日常生活時,一定要全部正中位置嗎?

這邊我想引用80/20原則,即在訓練、運動、姿勢時大部分維持在正中位置,其餘時間本來就需依狀況來調適,例如拿起地上的重物,蹲著時勢必會彎一些腰、做伸展時本來就是要把肌肉拉到最長、累了一整天回家躺在懶骨頭或沙發上,有何不可?回到一切的根源,只要是有「適時適量」的概念,沒有什麼不能做,只是要注意比例跟權重

『希望透過所學,將運動醫學、科學、訓練等知識,用簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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