運動多久、怎麼訓練才是剛剛好?

「理想的運動量,是用最少的時間、產生最大的效果、最小的受傷機率」

時常被問到到底練多少最好,一週跑六天、一週重訓三次等,我想大多數人指的是『怎麼樣的運動量,能有最大的效益、最不容易受傷、且花最少的時間』。機構如美國運動醫學會(ACSM)、國健署等有提供給大眾的建議,例如333(每週運動3次、每次30分鐘、心跳每分鐘130以上),實際上可依現階段自身的能力、自己的感受等:以下幾點可以參考:

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1.受傷機率跟運動量呈U型關係

「頂尖運動員需要更高的訓練量及強度,來讓自己能力能更進步,但同時會帶來更高的受傷風險,因此,需花更多時間在身體的恢復上」

『適量的活動跟運動,讓疾病、受傷的機率最低』、『運動量太大、太小都會提升疾病、受傷的機率』,許多人會訝異:我都不動,這樣也會受傷嗎?』,就像是我都待在家裡,難道也會出車禍?的概念。實際上,身體是用進廢退的,給身體適當刺激他才會持續運作,不然痠痛僵硬、肌肉萎縮、骨質疏鬆、免疫力下降等常是活動量不足的結果。

而運動量大時,若沒有給身體對應的恢復、額外的伸展、放鬆或治療等,當身體的損傷大於能恢復的程度,亦會造成更容易生病、軟組織過度耗損等狀況。因此,職業選手大多有隨行或定期的物理治療師及運動防護師等,以提升身體的恢復能力。

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2.以自身的能力來衡量適合的運動量

把握『超過一點點的舒適圈』原則。如上面所提,身體是用進廢退的,超過自身能力一點點的量及強度,就足以讓身體進步,帶來運動的好處。舉例來說,平時沒有任何運動的習慣,可以從原先搭電梯改為走樓梯;或是原先一週慢跑3次(每次30 min),改為慢跑3次(每次40 min),這些都屬於『超過一些些自己的能力』

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3.問問自己是不是舒服的

「書籍、專業人士在指引方向、給建議,但自己的身體才能告訴你一次要走多遠、能走多遠」。

由於每個人的身體狀況不同,也可能有病史、過去受傷經驗、年齡、性別等差異。在沒有醫療專業人員的建議下,最好的響導就是自己,傾聽身體的反應。若在某個特定的運動量下,你是覺得疲勞、疼痛、不舒服等,這或許不是適合你的,有可能是過高、也可能是過低。先讓自己是舒服的,再逐漸提升運動量或強度。

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『​希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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