訓練和日常生活一定不可以彎腰、駝背嗎?

「抬頭挺胸、腰要打直,不然會受傷」

「上次的受傷是發生在彎腰,那為什麼我們不把彎腰練好?」

重量訓練的過程中,幾乎所有動作都會要求「腰打直、不能駝背」,很怕在「彎腰的情況下發力」。然而,從身體的演化來說,三種脊椎(頸椎、胸椎、腰椎)當中,腰椎是最適合拿來彎曲的。那訓練時,到底腰椎能不能彎曲?是不是會閃到腰、椎間盤突出?

一、為什麼不能彎腰駝背?

這個說法,最早應該是源自於「腰痛、腰受傷時,好像常跟彎腰有關」,而且很容易理解,因為身體往前彎就會讓身體後側的構造過度拉扯。然而,目前對下背痛(low back pain)的成因還是有很多的說法,包括:姿勢、動作控制、柔軟度、肌力、穩定性、先天結構等,我們只能說「彎腰」可能會、比較容易受傷,但不代表所有情況下是「不能彎腰的」,因為這並不符合我們的日常需求,例如我們還是要蹲馬桶、把地上的筆撿起來等

二、腰椎是拿來彎的?

從解剖構造上來看,身體不同部位、關節,都是為了「符合我們的功能、需求」才逐漸演化成現有的形狀跟樣貌。例如肩膀跟髖關節,都是一個球體的形狀,才可以讓我們靈活自如的奔跑、手伸出去拿東西等,但有些關節需要「穩定、保護內臟」,它的形狀就會不利於活動,例如肋骨、頭蓋骨等

腰椎,在整條脊椎中,相較於胸椎跟頸椎,是能產生很大的「彎曲」角度,但「旋轉」角度很小。也因此,許多需要旋轉的運動,像是高爾夫、網球、排球、桌球,若時常會有腰痛,可能是「胸椎旋轉的不夠多,讓腰椎過度旋轉」而導致受傷。

三、運動、日常生活時,還是有需要彎腰的時候

「不是馬上就彎腰,但是有階段性地練習,並且能應用在日常跟運動中」

在這邊不是要提倡大家開始「彎腰深蹲、硬舉100公斤」,因為剛開始學習重訓時,身體在一個較平衡、中立的位置,確實比較不容易受傷跟上手,但當越來越熟悉動作時,也可以嘗試在彎腰的情況下,舉一個較輕的重量,因為日常生活中,很多時候還是需要彎腰的,而當「動作控制能力」、「核心穩定能力」是足夠的,彎腰也可以是安全的。

「上次的受傷是發生在彎腰,那為什麼我們不把彎腰練好?」

「很多的觀念,沒有絕對的不行或可以,端看你的目的」

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希望透過所學,將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識,用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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