「如果真的要練到屁股，是不是一定要蹲夠深」

「每個人都一定要會深蹲嗎？還是半蹲就可以了？」
 

我們常好奇蹲的深度，是否影響臀部及大腿肌群的參與程度、或者出力比例。本文參考2002年 Caterisano, A. 等人的研究：

重點整理：

＊向心收縮（上升過程）時，若蹲得越深，會用到更多臀部肌群

＊離心收縮（下降過程）時，不管深度，主要為大腿前側、股四頭肌群出力

＊向心收縮階段，部分蹲時的股內側肌的出力比例，大於平行蹲、深蹲相當多

＊受試者：重訓五年以上經驗的十位男性

＊使用的重量：1-1.25倍自身體重

個人心得：

＊這個研究主要是以向心跟離心期的「平均值」，因此我們無法確定在各個角度下肌肉出力的比例

＊對這些有經驗的受試者來說，1倍左右的自身體重應該算是「中強度」，因此不確定在更高的強度（%RM），我們的出力比例是否改變

＊雖然深蹲可以讓「臀部肌群」有更高的出力，但對於運動過程中，不需要蹲到那麼深的運動員來說，可以用其他動作訓練臀部（登階、挺髖等）加上半蹲，也是一個好方法

Reference:

Caterisano, A., Moss, R. F., Pellinger, T. K., Woodruff, K., Lewis, V. C., Booth, W., & Khadra, T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. Journal of strength and conditioning research, 16(3), 428–432.

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『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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