「家人有骨鬆，很怕跌倒後會骨折」
「自從上次跌倒後，家中長輩就害怕出門，體力也越來越差」

一、家裡的長者可以做到這些動作嗎？

「台灣道路紅綠燈的設計為每秒要能走1公尺，才能安全通過。」

過馬路、上下樓梯、從沙發上站起來等，這些都是日常生活必須做到的動作。雖然說有坐車、搭電梯、甚至不出門這些替代方案，但當身體的能力逐漸跟不上日常生活的需求、或者在日常中越需要倚賴他人的協助，生活品質幾乎都是不太好的，無法外出走走、出國去玩、做自己喜歡的事。

對於一些健康狀況較差的年長者，在經濟或環境的限制下，若是獨居、並且住在沒有電梯的老公寓、需要出門買東西或工作，這些活動都有可能增加跌倒風險、可能造成傷害。

二、家中的長輩容易跌倒嗎？—五下坐站測試

「 70 歲以上的長者中，有 42% 每年會跌倒 1 次以上。」

有許多復健醫學的研究中，發現可以透過一些簡單的測試，評估銀髮族、病患是否容易跌倒，並且衡量日常生活功能。這些測試包括：步速、柏格氏平衡量表（Berg Balance Test）、坐站起走測試（Timed Up and Go Test）、五下坐站測試等（Five Times Sit-to-Stand Test）等，這類的測試通常是透過完成特定的動作，來評估目前的體適能狀況，包括肌力、平衡、柔軟度、爆發力等，而這些體適能對於日常生活都是不可或缺的，也因此在我們國、高中時的體育課，會有立定跳遠、跑1500/ 800、仰臥起坐等相關的健康體適能測試。

這些測試中，我建議可以讓家中長輩嘗試「五下坐站測試」，先確保周遭環境是安全的（不穩時有東西可以扶、或可以跌在柔軟的平面），再來找一張牢固的椅子靠在牆邊，請長輩雙手抱胸，迅速地從椅子上坐到站 5 次，若可以在 12 秒內完成，代表日常生活中需要的活動能力算有及格，但若是要 15 秒以上才能完成，過往研究發現，這類的族群每年跌倒的次數會顯著地多於能在 15 秒內完成的人。

三、「跌倒不只是跌倒」—跌倒後的負面影響

「每 10 個髖關節骨折的人，就有 1-2 人在一年內會死亡。」

對於健康、體能狀況好的人來說，跌倒可能只是破皮、過幾天等傷口好了就沒事了，但對於已經有慢性疾病、銀髮族、平時行動就稍有困難的人，跌倒就是雪上加霜。

以骨質疏鬆的人來說，跌倒常常容易合併骨折，骨折若是發生在髖關節或下半身，會至少有 6-8 週可能不能負重、走路等，臥床休養的期間，會因為沒有給身體適當的刺激，肌肉逐漸萎縮、心血管功能變差，當骨頭癒合、可以活動了，反而變成是走路會喘、腰痛、腿部沒力氣，更嚴重的狀況是有許多人在住院期間感染、造成其他疾病。根據過往研究，髖關節骨折後一年內的死亡率約為 10-20 %，也代表 10 個髖關節骨折的人就有 1-2 人會死亡，這背後的原因就是因為骨折後導致「活動量下降、變得衰弱、其他慢性病（心血管疾病、肺炎等）的惡化」等狀況。

四、如何預防跌倒—肌力訓練、平衡運動等

隨著老化，尤其是到 60 歲以後，肌肉量、肌力、平衡等能力會顯著地下降，通常在跌倒的瞬間可能是肌力不足，例如下樓梯時腳撐不住、上階梯時腳沒有抬起來、或者是趕著過馬路時腳步跟不上。另外，平衡或反應能力也是防止跌倒的重要因素，出門在外時，對於突如其來的事情會措手不及，可能是突然走在前面的人突然停下來看手機、或是剛好踩空、踩在不規則的地面。

上述的情況，都是可以透過運動訓練，來逐漸增加肌力、肌肉量、平衡、心肺功能等能力，身體遵循著「用進廢退」的原則，要給予超出自身能力一點點的刺激，並且循序漸進，才能讓身體變得更強壯、預防傷害與疾病。

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『​希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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