「最近家人常常跌倒、走路變慢」
「從疫情後，好像體力就變差了，從椅子上站起來都有點吃力」
如果發現周遭的親人尤其是長輩，逐漸變得行動困難、走路變慢，甚至跌倒的次數上升，可能要注意是否有「肌少症」。台灣即將邁入超高齡社會，同時因為疫情的影響，讓多數的人無法出門，也導致身體功能、肌力等下降。
對於銀髮族，若同時有「老化」及「活動量不足」兩種因素的影響，更容易讓身體亮起紅燈，不管是心血管疾病如高血壓、高血脂等，還有肌肉骨骼問題如骨質疏鬆、肌少症等。
一、什麼是肌少症？
根據亞洲肌少症的研究團隊，目前對肌少症的共識為：隨著年紀增長所導致的骨骼肌肉量及肌力下降，以及（或）體能表現下降。（Age-related loss of skeletal muscle mass plus loss of muscle strength and or reduced physical performance）
二、肌少症的指標
- 骨骼肌肉量（Skeletal muscle mass） ：身體的肌肉共分成三種：心肌、平滑肌、骨骼肌。心肌及平滑肌主要位於臟器包括心臟、消化器官等。除了這兩類，大部分的肌肉為骨骼肌（Skeletal muscle），也就是讓我們能產生動作、維持姿勢、身體穩定的肌肉。也是因為如此，當骨骼肌含量過低，要做出各種動作的能力如走路、上下樓梯就會受到影響，而常見用來檢查骨骼肌肉量的機器包括：DXA 及 BIA 這兩類機器。
- 肌力（Muscle strength） ：肌力指的是施力或對抗阻力的能力，例如從坐到站，就是倚賴下肢肌群的肌力，或是快要跌倒時，靠手扶牆壁撐住自身體重，則是上肢的肌力。而常見用來評估肌少症的肌力測試為握力（handgrip strength），讓個案用力按壓握力器，男性的標準為需高於 28 kg、女性則需要高於 18 kg。
- 體能表現（Physical performance）：體能表現指的是在從事日常生活中所需要的體適能、動作能力，例如走路、上下樓梯、做家事時，身體是否有足夠的力氣、平衡、體能狀態來完成這些事。而針對肌少症常用來代表體能表現的測試包括：步速、五下坐站測試、SPPB量表等，步速指的是在自然放鬆的情況下，測試走路的速度是否大於 1 m/s；五下坐站測試是要求受測者快速的從椅子上坐到站五次，看是否能在 12 秒內完成；SPPB 量表則是根據上述的步速、五下坐站測試的結果並加上平衡測試，綜合起來若總分在 9 分以下，即代表體能表現不足。
三、肌少症的檢測方式
上述的檢測項目如肌肉量的檢測、肌力等，比較常是在醫療院所配合特定的訓練機構較容易測得。但如果想先初步篩檢周遭的人是否「疑似」肌少症，可以透過「量測小腿圍度」：拿一個皮尺繞在非慣用腳小腿最粗的位置一圈，男性若低於 34 cm或女性低於 33 cm建議做更近一步的檢查，更簡單的方式則是讓受測者用雙手食指跟大拇指框住小腿最粗的位置，如果小腿細到能被框起來，肌少症可能的機率則上升。
需特別注意避免因為一項檢測未達標，就認定是肌少症，特別是有少部分女性握力會未達標，須配合其他結果如肌肉量不足、或體能表現不足才會認定是肌少症。
四、肌少症的影響
當肌力、肌肉量不足，最大的影響是「活動力的下降」，衍生的問題例如無法獨立外出、行動不便、容易跌倒、因為沒有活動健康狀況越來越差、罹患慢性疾病的機率上升、也增加醫療支出等。時常大家認為肌肉只是外觀好不好看，但更關鍵的是肌肉的功能跟心血管功能、代謝能力、甚至內分泌系統及神經系統都有關聯，也因此發現肌少症的人，可能更容易有心血管疾病、糖尿病、肺部相關疾病等。
五、肌少症的治療
目前針對肌少症最有效的治療仍是「阻力訓練」或「重量訓練」，因為肌肉必須要有足夠的刺激才會生長，也唯有透過阻力、重量等因素，方能刺激肌纖維的生長，提升肌力及肌肉量來改善日常生活功能。同時搭配營養的攝取，包括適當的熱量攝取、及足夠的優良蛋白質。
在 2030 年的台灣每四個人就有一個人是 65 歲以上，而現在有規律進行阻力訓練的老年人口可能佔不到 10% ，因此讓銀髮族養成規律運動，特別是肌力訓練的習慣至關重要。
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『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』
–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師
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Reference
Chen LK, Woo J, Assantachai P, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300-307.e2.
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陳曉謙 運動物理治療師&肌力與體能訓練師 