「膝蓋不要往內夾」、「膝蓋往外打開」、「臀部要出力」 

這些都是教練、治療師們常用的指令，為了避免學生或病患做出「膝外翻（Knee valgus）」的動作。 

關於膝外翻（Knee valgus） 

膝外翻指的是膝蓋處在相對於骨盆及腳踝，較內側的位置或動作，從外觀上看像是「膝蓋往內夾」、「腳呈X型腿」。這樣的現象常會被教練、治療師叮嚀並矯正，主要是因為「膝外翻跟下肢的運動傷害如膝蓋痛、足底筋膜炎等，有較高的相關性」，也有許多十字韌帶撕裂、半月板損傷的患者，常有膝外翻，只是我們尚不確定究竟是「膝外翻造成運動傷害」或是「運動傷害造成膝外翻」。 

看到的膝外翻，真的是不好的嗎？ 

「避免看到黑影就開槍」 

有許多「不可控制的」膝外翻或膝蓋往內，確實可能造成身體的損傷，但當過度強調「膝蓋要朝外、不可以朝內」也不一定是標準答案，需要考量個體差異、評估更多因素，才能推斷「這個膝蓋外翻是不是可以接受的」。

情況一：訓練時已達到力竭

不管是在深蹲、分腿蹲、跑步、抓舉時，若在「動作剛開始的幾下、較輕的重量時」並沒有出現膝內夾，但是在「最後一、兩下」或者身體疲勞時出現膝內夾，這或許是個好現象，代表「你把該用的肌群都已經耗盡，並且開始找其他肌群的協助」。

以深蹲來說，當最後一兩下很吃力時，膝蓋會不自主的內夾，常是因為原先參與的「股四頭肌、大腿後側肌群等」已經耗盡力氣，使得「大腿內側肌群、內收肌群等」需要參與更多，因為內收肌群除了讓身體可以站起（髖伸），但同時會合併膝內夾（髖內收）。

情況二：膝蓋先天就是膝內夾的（X型腿） 

其實成年人本來就是膝蓋會稍微往內的，我們的大腿骨跟小腿骨並不是完全垂直於地面的，或者說，健康正常人本身就會有X型腿，只是X型腿有程度上的差異，我們是不希望「過度」的X型腿。再者，每個人皆有個體差異，也代表著大家都有各自理想的「膝內夾的程度」，因此每個人的狀況並非統一，有些人的膝蓋若是朝向「正前方」可能就是健康的，有些人則是「稍微朝外」則是健康的。

若沒有統一標準，怎麼判斷當下的膝內夾是有害的？ 

1. 改變環境、給予干擾或協助 

舉例來說，在深蹲時膝蓋都能保持相對朝腳尖的方向，但在單腳跳或分腿蹲時（增加動作難度或干擾時），有幾下會特別朝內、有幾下則不會，則可能代表這個膝內夾是「不受控制的」，動作能力是需要加強的。相反地，若深蹲時，這個個案看起來膝蓋是稍微朝內，而且其他動作下，不管是難度較高（單腳跳）、給予協助（手扶著下深蹲），膝蓋仍保持稍微朝內，可能該個案先天就是膝蓋較朝內的，並不會因為動作能力、動作難度而有影響。

2. 每次都發生，還是只有偶然？ 

以力竭為例，膝內夾若只出現在最後幾下，可能代表著有將「該用的肌群使用完」，這類就是可接受的。但若從第一下深蹲開始，完全恢復的狀態下，就已經有膝內夾，則這可能是需要注意的。

3. 給予提示，確認學生有意識到膝內夾 

有時學生或病患不是「沒有能力」只是「沒有意識到」，或不知道自己正在這樣做。這時不用急著安排膝外翻的相關訓練，而是在示範或給予建議後，學生大多就能自行調整到要求的膝蓋位置。 

4. 依據病患、學生的回饋

坦白說，雖然研究中的結論是膝外翻跟運動傷害具有相關性，但也有許多人存在膝外翻但是沒有疼痛、健康、甚至是頂尖運動員。在沒有確切的標準下，其實學生或病患就是依據，當我們調整了膝蓋的位置或姿勢後，他們當下的感覺如何、疼痛感有沒有減少等，都是可以參考的，也有些狀況是需要觀察更長一段的時間，才知道調整後的動作跟訓練，有沒有改善先前的問題。

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『​希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』

–陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師

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